睡眠对我们的身心健康有着至关重要的作用，睡眠跟很多因素息息相关，今天，小馋就带大家了解一下睡眠和饮食的关系~
饮食中，富含色氨酸或褪黑素的食物，可以提高褪黑素的水平，褪黑素负责调节体内昼夜节律，对睡眠产生积极影响。
图片来源：营养师顾中一如图所示，食物来源中90%的色氨酸可以直接代谢，1-2%的色氨酸先转化为血清素，再进一步转化为褪黑素。
饮食中摄入乳清蛋白、碳水化合物能增加色氨酸运输入脑的比例。
总结来说，有针对性的选择某类食物，能够一定程度上提高睡眠质量。睡前摄入褪黑素含量高的食物，体内褪黑素水平升高，能够帮助缩短入睡时间；而作为能够转化为褪黑素的色氨酸，多吃不仅能缩短入睡时间，也可以帮助减少半夜醒来的次数，提高睡眠质量。
前文图片中提过，碳水化合物能够增加色氨酸的运输比例，这是因为碳水提高了血糖指数。我们都知道，吃完碳水容易犯困，就是因为碳水的高升糖指数，导致血液中色氨酸水平上升，从而增加了困意。
但是，大量食用碳水化合物，可能会引起肠胃不适，导致血糖升高，尤其在睡前食用无法及时消耗，可能会带来肥胖等困扰。
因此，选择好消化的的优质碳水，比如一碗黑小麦面条，搭配其他鸡蛋、海鲜、豆类等助眠食物，不仅营养均衡，还有一定的助眠作用。
首先，是黑小麦面条的低升糖指数。黑小麦的升糖指数（GI）为74.66，比普通白小麦面粉低19.7%，也就是说，吃等量的碳水，同样导致色氨酸的水平上升，有利于增加困意，但黑小麦却对血糖有一定的控制作用，不至于导致血糖过高。
其次，是黑小麦面条含有大量不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸，能够分解人体内的脂肪，并且抑制人体对脂肪的吸收，长期食用，肥胖的风险远小于精细碳水。
最后，黑小麦富含膳食纤维。我们都知道人体必不可少的六大营养素，而膳食纤维因其具有润肠通便、防治便秘和肠道疾病的作用，被称为“第七营养素”，黑小麦里膳食纤维的含量是普通小麦的2-3倍。对于肠胃不好的人群来说，饮食负担更小。
如果你最近入睡困难，或者睡眠质量不高，可以适当调整一下你的饮食习惯，把精细白面换成黑小麦面条，把高油高盐的夜宵换成全谷物、蔬果等。另外，睡前不玩手机，也可以提高褪黑素水平，改善睡眠哦！